Dobro i kvalitetno spavanje kad imate aktivan um nije toliko pitanje o samom spavanju, već opuštanju. Prečesto kada ne možemo zaspati postajemo zabrinuti zbog toga što ne spavamo i hiper usredotočeni smo na nedostatak sna, što nije korisno. Ljudsko tijelo nema prekidač za uključivanje / isključivanje ili stanje budnosti / spavanja. Umjesto toga, u san ulazimo progresivnim opuštanjem ili sve veći umor.
Dakle, da biste naučili kako ugodno spavati, morate se prestati fokusirati na svoju nemogućnost i pokušati se opustiti. Sve je u smirivanju uma i opuštanju.
Zaspati može ponekad biti teško. Može predstvaljati izazov da zaspite cijelu noć ili zaspati nakon što ste se usred noći probudili. Istina je da zaspati i odmarati može biti naporno za one s užurbanim životom i puno odgovornosti ili za nekoga tko je opterećen mislima. To je većina nas, tako da definitivno niste sami.
Negativni učinci kroničnog nedostatka sna.Međutim, važno je da nešto učinite u vezi s tim ako nesanica ili teškoće sa spavanjem postanu kronične. Neadekvatan i poremećen san pravi je problem kada traje više mjeseci ili čak godina. Može izazvati uočljive simptome čak i tokom kraćeg vremenskog razdoblja u trajanju od samo jednog tjedna.Redovita ili kronična nemogućnost spavanja barem šest, a najbolje sedam do osam sati, može rezultirati čitavim nizom zdravstvenih problema, poput: psihosocijalnog stresa, kognitivnih hendikepa, donošenja krivih odluka, anksioznosti i depresije, zloupotrebe alkohola, pušenja, gojaznosti, ardiovaskularnih bolesti, povećane smrtnosti.
Tri su vježbice koje možete obaviti dok ležite u krevetu, što ih čini idealnima i za spavanje i za ponovno uspavljivanje ako ste se probudili. Možete isprobati jedu ili sve. Disanje se može jednostavno vježbati istodobno s druge dvije vježbe. Ali, da biste ih upoznali, prvo probajte jednu po jednu.
- Vježba disanja
Napravite dugačke, pune udahe za poticanje opuštanja. Učinite nekoliko dubokih trbušnih udisaja (uvukavši dah u trbuh) i izdahnite kroz usta. Pokušajte da udisaji i izdisaji traju četiri do šest sekundi. Ako vam je to predugo, prilagodte dužinu udisaja/izdisaja sebi. Možete nastaviti dugačkim punim disanjem koliko god želite.
- Progresivno opuštanje mišića
Ova tehnika koristi ponavljajući proces zatezanja mišićne skupine, zadržavanja tri sekunde, oslobađanja i uočavanja osjećaja veće lakoće i opuštenosti. Počnite od nogu. Skvrčite pa zategnite nožne prste po tri sekunde i otpustite. Primijetite da se mišići opuštaju. Nastavite s ostatkom tijela: stisnite noge (listove i bedra) tri sekunde i otpustite. Primijetite promjenu. Stisnite mišiće stražnjice tri sekunde i otpustite. Stisnite torzo (trbuh i prsa) tri sekunde i otpustite. Podignite ramena prema ušima tri sekunde i otpustite. Stisnite nadlaktice uz tijelo tri sekunde i otpustite. Stisnite mišiće lica tri sekunde i otpustite.. Primijetite kako vam se cijelo tijelo osjeća smirenije i opuštenije.
- Vizualizacija
Izaberite mjesto koje je mirno, sigurno i umirujuće. Možda je to plaža s valovima koji se lagano razbijaju. Ili možda lagana ljetna kiša, šetnja borovom šumom ili tiha zimska noć sa svježim snijegom na tlu. Možda je to udobna soba u vašoj kući, viseća mreža na trijemu ili travnjaku, vaš dom iz djetinjstva ili vaše omiljeno mjesto za odmor. To može biti bilo gdje – sve dok je mirno, ugodno, sigurno i umirujuće. Vizualizirajte ga. Primijetite detalje. Slušajte zvukove, osjetite mirise, osjetite teksture i primijetite kvalitetu zraka. Primijetite osjećaj mira koji vas preplavljuje.
Vođene meditacije mogu vam pomoći. Možda se nećete lako umiriti i sami primijeniti ove predložene metode. Vođene meditacije također mogu biti od velike koristi kao način da se upoznate s postupkom uključenim u svaku vježbu. Ponavljanjem, kroz njih ćete se sve lakše i sami voditi. Meditacije su osmišljene kako bi vas opustile i uspavale. Blag glas upućuje vas da poduzmete korake koji će vam pomoći da se prepustite svom tjeskobnom ili preaktivnom umu i njegovanju opuštenosti kako biste konačno mogli spavati mirno i kvalitetno kako i zaslužujete.
Foto: Instagram
Pripremila: M.P.
