Fitness stručnjak Franjo Baltić, istinski zaljubljenik u vježbanje i osnivač društva MoveYou, u svojoj novoj kolumni za portal Cover Style otkriva zašto je istezanje dobro za opće zdravlje organizma, 5 (provjerenih!) dobrobiti ove završne faze svakog treninga ali i koje sve vrste istezanja postoje. U nastavku pročitajte zlatne savjete Franje Baltića koji već godinama povremeno i splitskoj pjevačici Severini pomaže u održavanju forme i kondicije u zagrebačkom Beauty Centru Caprice…
Istezanje je definitivno jedan od najzapostavljenijih komponenti treninga. Kao netko tko ima veliki staž u teretani uvjerio sam se da vježbači i to posebno oni muškog spola redovno izbjegavaju istezanje.
Da ne ulazimo u sve razloge zašto je to tako pretpostavit ćemo da je glavni razlog taj što je istezanje završna faza treninga i samim time što smo već iscrpljeni nemamo više ni snage ni volje ni za čim pa tako ni za istezanjem.
Postoji više vrsta istezanja i u daljnjem tekstu ćemo opisati nama dvije najvažnije vrste i njihove uloge u tjelovježbi ali prije toga ćemo nabrojati neke od glavnih dobrobiti istezanja.
1. Fleksibilnost i mobilnost: Istezanje pomaže održavanju punog opsega pokreta. To znači da tvoji zglobovi i mišići ostaju spremni za različite pokrete – od čučnja u teretani, preko sprinta, pa sve do jednostavnog saginjanja po vrećicu iz trgovine.
2. Prevencija ozljeda: Mišić koji je pripremljen i elastičan manje je sklon istegnuću ili puknuću od krutih i skraćenih mišića.
3. Bolje držanje: U današnjem sjedilačkom načinu života određeni mišići (poput pregibača kuka i prsnih mišića) stalno su skraćeni. Redovito istezanje vraća ravnotežu i pomaže tijelu da stoji i kreće se pravilno.
4. Brža regeneracija: Istezanjem poboljšavamo cirkulaciju, što znači da se hranjive tvari i kisik brže dostavljaju mišićima, a nusprodukti napora se lakše uklanjaju.
5. Smanjenje stresa: Nije slučajno da su mnoge tehnike opuštanja povezane s istezanjem. Kada se mišići opuste, smiruje se i živčani sustav – što je posebno vrijedno nakon napornog dana.
Vrste istezanja:
Da bismo razumjeli kada i kako se istezati, važno je znati da ne postoji samo jedna vrsta istezanja. Različite metode imaju različitu svrhu, a ključ je znati odabrati pravu u pravom trenutku.
Postoji nekoliko vrsta istezanja ali u ovom tekstu ćemo obraditi dvije nama rekreativcima najvažnije a to su statičko i dinamičko istezanje.
1.Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje za običnog laika sigurno nije nešto što on smatra istezanjem, kod ove vrste istezanja koristimo dinamičnije pokrete bez zadržavanja u krajnjoj poziciji.
Primjeri su: zamasi nogama, rotacije gornjeg dijela tijela, kruženje rukama…
Ova vrsta istezanja se uglavnom koristi kao dio zagrijavanja prije treninga i često ju vježbači niti ne nazivaju istezanjem.
Bez obzira na svoju ‘nepopularnost’ ova metoda je je u praksi često korištena, posebno kod profesionalnih sportaša.
2.Statičko istezanje
Kada govorimo o istezanju vrlo vjerojatno je da mislimo upravo na statičko istezanje, no što je zapravo statičko istezanje?
To je zauzimanje određenog položaja tijela u kojemu uglavnom mišiće dovodimo do krajnjeg opsega pokreta i u tom položaju se zadržavamo 10-15 sekundi pa i duže, ovisno o potrebi.
Ova vrsta se uglavnom koristi kao ‘hlađenje’ nakon treninga u trajanju od oko 10 minuta i odličan je način da se trening privede kraju a tijelo opusti nakon napornog rada i jedna je od najboljih alata za povećanje opsega pokreta. Isto tako se može koristiti i neovisno o treningu kao naprimjer dio jutarnje rutine ili način relaksacije u toku dana.
Postoje dvije ključne stvari na koje moramo obratiti pažnju tijekom istezanja a to su:
1. Istezanje ne smije biti niti prejako niti preslabo, prilikom istezanja potrebno je osjećati ugodnu bol u mišićima koje istežemo.
2. Druga bitna stvar je disanje, tijekom istezanja potrebno je disati što je moguće opuštanje, bez zadržavanja daha.
U suprotnom se naše tijelo kao ni mišići neće moći u potpunosti opustiti pa tako niti istezanje neće imati željeni efekt.
View this post on Instagram
I za kraj dužnost mi je pozvati sve one koji preskaču istezanje a pod njima posebno mislim na mušku populaciju da ne zapostavljaju ovaj važan dio treninga jer on je najbolji čuvar naših mišića i zglobova.
Pripremio: Franjo Baltić
Foto: privatni arhiv/Instagram
