Kako pripremiti organizam za hladnije dane? Ovih 6 navika provjereno su bolji izbor od gladovanja i detoks sokova
Dolazak jeseni ne donosi samo promjenu garderobe i povratak svakodnevnoj rutini. Kraći dani, manje sunčeve svjetlosti i sve više vremena provedenog u zatvorenom utječu i na naše svakodnevne navike, zbog čega je početak nove sezone dobar trenutak za svojevrsni reset organizma. U nastavku donosimo šest korisnih savjeta koji će pripremiti organizam za dolazak hladnijih dana…
Iako se pojam ‘detoks’ često povezuje s restriktivnim režimima prehrane, tijelu zapravo nije potrebna posebna kura kako bi se riješilo toksina. Taj posao svakodnevno obavljaju jetra, bubrezi, probavni sustav, pluća i koža, a prema američkom Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, nema uvjerljivih dokaza da popularne detoksikacijske dijete doista uklanjaju toksine iz organizma. Štoviše, ekstremni režimi mogu rezultirati nedostatkom nutrijenata, dehidracijom i poremećajem elektrolita.
Puno više smisla ima iskoristiti promjenu godišnjeg doba za vraćanje navika koje smo tijekom ljeta možda zapostavili. Jesen pritom donosi i neke specifične promjene na koje vrijedi obratiti pozornost: jutra postaju tamnija, smanjuje se količina sunčeve svjetlosti, mijenja se izbor sezonskih namirnica, a hladnije vrijeme često znači i manje spontanog boravka na otvorenom.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Umjesto brzog ‘čišćenja’ koje traje nekoliko dana, jesenski reset zato možete shvatiti kao priliku da prilagodite svakodnevnu rutinu novom godišnjem dobu. Izdvojili smo šest konkretnih koraka koji imaju znanstveno uporište, a ne zahtijevaju odricanje od hrane niti kupovanje skupih pripravaka.
1. Uvedite fermentirane namirnice u svakodnevnu prehranu
Kefir, jogurt sa živim kulturama, kiseli kupus i drugo fermentirano povrće jednostavan su dodatak jesenskom jelovniku, a posljednjih godina posebno se istražuje njihov utjecaj na crijevni mikrobiom. U randomiziranom istraživanju znanstvenika sa Stanforda prehrana bogata fermentiranim namirnicama tijekom deset tjedana bila je povezana s povećanjem raznolikosti crijevnog mikrobioma te smanjenjem razina niza upalnih proteina. To ne znači da će porcija kiselog kupusa preko noći ojačati imunitet, ali redovito uključivanje fermentiranih namirnica može biti zanimljiviji i razumniji jesenski ritual od detoks napitaka.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
2. Pretvorite jutarnje svjetlo u dio jesenske rutine
Kako dani postaju kraći, vrijedi obratiti više pozornosti na to koliko vremena provodite na dnevnom svjetlu, posebice ujutro. Svjetlost je jedan od glavnih signala kojima se regulira naš cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat povezan s ciklusom budnosti i spavanja.
Zato pokušajte nakon buđenja izaći na dnevno svjetlo, primjerice kratkom šetnjom prije posla ili uz jutarnju kavu na otvorenom. Harvard Health navodi da izlaganje jakom svjetlu tijekom jutra pomaže održavanju pravilnog cirkadijalnog ritma, dok navečer ima smisla postupno smanjivati količinu svjetlosti kojoj smo izloženi.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
3. Obratite više pozornosti na izvore vitamina D u prehrani
S dolaskom jeseni dani postaju kraći, više vremena provodimo u zatvorenom, a koža je zbog nižih temperatura sve manje izložena sunčevoj svjetlosti. Upravo zato u hladnijem dijelu godine vrijedi obratiti nešto više pozornosti na vitamin D koji, među ostalim, doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava i održavanju zdravlja kostiju i mišića.
Osim suplemenata, jedan od načina je češća konzumacija namirnica koje ga prirodno sadrže. Među najboljim prehrambenim izvorima su masna riba poput lososa, sardina, skuše i haringe, dok se manje količine nalaze u žumanjku, jetri i pojedinim gljivama. Vitamin D može se pronaći i u namirnicama kojima je naknadno dodan, poput određenih mliječnih proizvoda i biljnih napitaka.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
4. Iskoristite jesenske namirnice za raznovrsniji unos vlakana
Umjesto traženja jedne ‘supernamirnice’ koja će navodno očistiti organizam, tijekom hladnih dana pokušajte na tanjur staviti što više različitih izvora vlakana. Jabuke, kruške, kupus, bundeva, korjenasto povrće, zob, grah, leća, orašasti plodovi i sjemenke lako se uklapaju u toplije jesenske obroke.
Vlakna su važna za normalno funkcioniranje probavnog sustava, a Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 25 grama prirodno prisutnih vlakana dnevno. Ako ih trenutačno unosite malo, količinu povećavajte postupno kako biste probavnom sustavu dali vremena da se prilagodi.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
5. Napravite dvotjedni ‘anti-detoks’ umjesto sokova
Ako vam se sviđa ideja jasnog početka i završetka jesenskog reseta, možete si zadati jednostavan izazov od dva tjedna, ali bez gladovanja. Umjesto izbacivanja čitavih skupina namirnica, usredotočite se na redovite obroke, cjelovite namirnice te smanjivanje alkohola, zaslađenih napitaka i izrazito procesuirane hrane.
Poanta nije ‘očistiti’ jetru ili bubrege, jer oni svoj posao već obavljaju, nego nakratko svjesnije pratiti navike i nakon dva tjedna zadržati one zbog kojih se osjećate bolje. Takav pristup izbjegava upravo ono na što stručnjaci upozoravaju kod restriktivnih detoks programa: ekstremno nizak unos kalorija, nedostatak važnih nutrijenata i potencijalnu dehidraciju.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
6. Prilagodite san ranijem mraku
Jesen je dobar trenutak i za vraćanje reda u raspored spavanja, osobito nakon ljeta tijekom kojeg večeri često traju dulje. Međutim, nije riječ samo o tome da si zadate obaveznih osam sati sna. Pokušajte ustajati i odlaziti na spavanje približno u isto vrijeme, iskoristiti jutarnje dnevno svjetlo i navečer postupno smanjivati izloženost jakom svjetlu i ekranima.
Među navikama koje mogu pridonijeti kvalitetnijem snu navode se upravo redovit raspored, gašenje elektroničkih uređaja barem 30 minuta prije odlaska na spavanje, redovitu tjelesnu aktivnost te izbjegavanje velikih obroka i alkohola neposredno prije spavanja.
Foto: Instagram
