Aktivna Hrvatska i Ana Radišić, TV voditeljica i rekreativna maratonka, predstavljaju nekoliko vrlo učinkovitih i jednostavnih vježbi koje bi bilo dobro napraviti kao pripremu prije svakog trčanja. Navedenim vježbama, koje ne traju više od 10 minuta, trčanje će zasigurno biti ekonomičnije i efikasnije zato što ćete naprosto ‘probuditi’ mišiće koji pokreću tijelo.
‘Zadnjih nekoliko godina trčim i bavim se funkcionalnim treninzima koje kombiniram s treninzima snage. Neko vrijeme sam bila jako zagrijana za polumaraton, iza mene je sigurno desetak njih koje sam istrčala, no u zadnje vrijeme, to su manje dionice od 5 do 10 kilometara. Kada treniram vani, na Jarunu, trudim se trčati minimalno sat vremena!’ – otkriva Ana Radišić i dodaje: ‘Svakome bih preporučila da sluša svoje tijelo i radi kako mu paše. U svakom slučaju to je zdravlje tijela, duše i uma. Kako nam je za fizički dio sport bitan tako nam je svakako bitan i za psihički dio!’
VJEŽBA 1. Istezanje mišića stražnje strane natkoljenice
U uporu na klupici gurajte petu stražnje noge prema podlozi te osjetite istezanja u mišićima lista. vježbu ponovite 2 serije kroz 20 sekundi svaka noga.
VJEŽBA 2. Istezanje mišića kuka + pokretljivost torakalnog dijela kralješnice
U poziciji iskoraka istežite mišiće gornje prednje strane natkoljenice te se sa rukom otvarajte polukružno prema van. U poziciji iskoraka pokušajte aktivirati mišić stražnjeg gluteusa te s rukom otvarati u stranu samo iz gornjeg dijela kralješnice. Vježbu ponovite 15 ponavljanja svaka strana kroz 2 serije.
VJEŽBA 3. Hodanje na prstima i petama
Podignite se visoko na prste te hodajte 10 metara naprijed pa natrag bez da peta propada prema podlozi. Isto tako, podignite prste prema gore te hodajte 10 metara naprijed pa natrag bez da prsti propadaju prema podlozi. Vježba služi za aktivaciju prednjih i stražnjih mišića potkoljenice.
VJEŽBA 4. Spori nagazni korak
Postavite stopalo noge koja je savijena pod 90 stupnjeva na povišenje te što sporije drugu nogu priključite na klupicu. Prilikom priključivanja noge nemojte dozvoliti koljenu da odlazi prema unutra te da kukovi idu u stranu. Vježba služi za aktiviranje mišića gluteusa, ponovite je 5 puta svaka noga kroz 2 serije.
VJEŽBA 5. Nagazni korak
Postavite nogu na klupicu te se sa suprotnom nogom podignite visoko prema gore. Prilikom izvedbe vježbe zadržite stabilnu i čvrstu poziciju tijela. Vježbu ponovite 8 ponavljanja svaka noga kroz 2 serije. Vježba služi za aktivaciju mišića donjeg segmenta tijela.
VJEŽBA 6. Jednonožni čučanj
Stražnju nogu postavite na povišenje te izvedite jednonožni čučanj. Prilikom izvedbe nemojte dozvoliti koljenu da prelazi prste stopala te obratite pozornost da koljeno ne odlazi prema unutra, ruke držite ispred tijela te stisnite šake čime ćete dodatno aktivirati mišiće lokomotornog sustava. Vježbu izvedite 8 ponavljanja svaka noga.
VJEŽBA 7. Jednonožni balans
Stanite na jednu nogu te zadržite ravnotežnu poziciju, u navedenoj poziciji 10 puta pogledajte lijevo pa desno. Prilikom izvedbe vježbe stopalo zadržite čvrsto na podlozi te ne dozvolite koljenu da odlazi prema unutra. Vježba služi za aktivaciju mišića stopala i gležnja.
Foto: Lukša Marotti
