Fitness stručnjak Franjo Baltić u kolumni za Cover Style otkriva zašto je jedan običan trening dovoljan da vam stepenice postanu Mount Everest, ali i što nam zapravo poručuje ona bol koja nas napadne čim pokušamo sići niz stepenice. U nastavku pročitajte sve o upali mišića iz pera stručnjaka koji već godinama povremeno i splitskoj pjevačici Severini pomaže u održavanju forme i kondicije u zagrebačkom Beauty Centru Caprice…
Svi koji su se barem jednom ozbiljnije uhvatili vježbanja znaju kako izgleda onaj famozni osjećaj kada ustajanje nakon dužeg sjedenja ili hod po stepenicama predstavlja ozbiljan napor.
Jedni ga vole i smatraju dokazom da su nešto postigli, drugi ga doživljavaju kao kaznu jer su se napokon pokrenuli a oni mudri ga koriste kako bi svi u njihovom okruženju znali kako su naporno trenirali pa tako spominju trening ili trenera pri svakom bolnom pokretu. Riječ je naravno o upali mišića, fenomenu koji se u žargonu često opisuje kao ‘muskulfiber’.
Što je zapravo upala mišića?
Radi se o mikro oštećenjima u mišićnim vlaknima koja nastaju kad mišić opteretimo više nego što je navikao, najvećim dijelom do upale dolazi zbog ekscentričnih mišićnih kontrakcija. Tijelo na ta oštećenja reagira, pokreće se proces regeneracije i mišić se zapravo gradi i jača. Bol koja dolazi satima nakon treninga – najčešće 24 do 48 sati kasnije – naziva se odgođena mišićna bol (DOMS – delayed onset muscle soreness). Postoji svojevrsna romantična mitologija oko muskulfibera.
Neki rekreativci ga gotovo priželjkuju jer smatraju da bez njega trening ‘ne vrijedi’. No to nije točno. Mišići mogu rasti i napredovati i bez bolne reakcije. Ključna je pravilna progresija, postupno povećavanje opterećenja, a ne šokiranje tijela naglim skokovima u težini ili broju ponavljanja.
S druge strane, nije ni nužno bježati od te neugode. Ako ste dugo bili neaktivni ili isprobavate novu vrstu vježbi, musklfiber je gotovo neizbježan. Pitanje je samo kako se s njim nositi. Stari savjeti da treba mirovati i ležati do potpunog oporavka danas se sve rjeđe spominju.
Umjerena aktivnost zapravo može pomoći, lagana šetnja, istezanje ili vožnja bicikla ubrzavaju cirkulaciju i smanjuju osjećaj ukočenosti. Tko je imao iskustva s upalom mišića sigurno zna da nakon lakše aerobne aktivnosti aktivnosti simptomi budu podnošljiviji. Ono što dodatno možete napraviti u tom stanju vrijedi generalno za oporavak nakon treninga, a to su, dovoljan unos tekućine, kvalitetan san i prehrana bogata proteinima koji su nužni za obnovu mišića.
Neki vježbači čaki posežu za protuupalnim lijekovima kako bi što prije otklonili bol, takav postupak može biti opravdan jedino ako se radi baš o ekstremno jakoj upali koja ograničava naše svakodnevne aktivnosti. Kako bismo izbjegli takav scenarij potrebno je krenuti s lakšim treningom i postepeno povećavati opterećenja.
Ono što je važno naglasiti jest da muskulfiber ne bi trebao biti prepreka kontinuitetu. Ako svaki put čekate da potpuno nestane prije nego se vratite u teretanu lako ćete izgubiti ritam.
Dobro isplaniran trening će nam omogućiti da ne ponavljamo iste mišićne skupine dva treninga za redom i tako ćemo moći nastaviti s treningom čak i ako se neki mišići nisu potpuno oporavili.
I za kraj da zaključimo, upala mišića ne treba biti posljedica svakog treninga i nije jedini pokazatelj napretka, čak ako je pretjerana može biti i kontraproduktivna, s druge strane blaga upala može biti ugodan podsjetnik da smo nešto korisno radili i time nas motivirati za daljnje napore.
Gledajte na tu bol kao na pozitivnu bol, koja će vas zaštiti ubuduće od onih ‘pravih’ bolova koji dolaze kao posljedica neaktivnosti.
Pripremio: Franjo Baltić
Foto: privatni arhiv/Instagram
